Η κετο ή κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που βασίζεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αυξάνοντας τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή. Η δίαιτα κετο παίρνει το όνομά της από τη διαδικασία που συνεχίζεται στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διατροφής - κέτωσης.
Τι είναι η κέτωση;
Η κέτωση είναι μια κατάσταση του σώματος όπου, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, τα κύτταρα αρχίζουν να διαλύουν το λίπος για ενέργεια και σχηματίζονται μεγάλοι αριθμοί κετονικών σωμάτων. Αυτή η διαδικασία ήταν το αποτέλεσμα της εξέλιξης και επέτρεψε στους προγόνους μας να επιβιώσουν χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή τους.
Η ουσία της διατροφής κετο
Συνίσταται στο γεγονός ότι αποβάλλετε εντελώς τις τροφές από υδατάνθρακες από τη διατροφή. Αυτό δεν είναι μόνο ψωμί, καραμέλα και αλκοόλ, αλλά και δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Ταυτόχρονα, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών τροφών.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτα κετο για απώλεια βάρους
Η κετο διατροφή έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε πολλές μελέτες και είναι πολύ δημοφιλής. Έγινε δημοφιλής λόγω της υψηλής απόδοσής του στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να χάσετε 0, 5 έως 3 κιλά την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο υπερβολικό λίπος ξεκινάτε. Μια τέτοια ταχεία απώλεια βάρους κατέστη δυνατή από το γεγονός ότι το σώμα ξαναχτίζεται για να πάρει ενέργεια από λίπη, και σε συνθήκες έλλειψης θερμίδων στη διατροφή, αρχίζει να εξαντλεί τα αποθέματά σας υποδόριου λίπους.
Βασικές αρχές και κανόνες της διατροφής κετο
Για να έχει η διατροφή κετόνης όχι μόνο αποτελέσματα, αλλά και οφέλη, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:
- Φάτε τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, με εξαίρεση τα λαχανικά, αλλά όχι αμυλούχα.
- Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό για κορίτσια και 3-4 λίτρα για άνδρες. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να αισθανθείτε κακή αναπνοή και μυρωδιά ούρων.
- Οι ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Η βέλτιστη ποσότητα είναι 30 γραμμάρια, μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή ομελέτα. Οι ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. (για την αποφυγή δυσκοιλιότητας)
- Προσθέστε άσκηση για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αρχικά, 20-30 λεπτά είναι αρκετά.
Κέτωση ή πώς να ξεκινήσετε σωστά μια δίαιτα κετο
Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετόνης, πρέπει:
- Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 40-50 γραμμάρια την ημέρα. Πρέπει να παίρνετε τους υδατάνθρακες κυρίως από λαχανικά.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα πρέπει να είναι 1-1, 5 γραμμάρια για τα κορίτσια και 2-2, 5 γραμμάρια για τους άνδρες.
- τρώτε αρκετό λίπος.
Η κέτωση δεν ξεκινά αμέσως, αλλά μετά από περίπου 3-5 ημέρες όλα είναι ατομικά εδώ. Στην αρχή θα αισθανθείτε λιποθυμία για τις πρώτες 1-2 ημέρες, μια κατάσταση παρόμοια με το κρύο. Μην ανησυχείτε, έτσι αντιδρά το σώμα στην έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό. Απλά πρέπει να περιμένετε. Μόλις ξεκινήσει η διαδικασία κέτωσης, θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Μερικοί άνθρωποι στη δίαιτα κετόνης αισθάνονται ακόμη καλύτερα από ό, τι πριν. Υπάρχει μια αύξηση της ενέργειας και η μείωση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Πώς να καταλάβετε πότε ξεκίνησε η κέτωση
Για να διαπιστώσετε εάν έχετε κέτωση ή όχι, μπορείτε να αγοράσετε ταινίες μέτρησης από το τοπικό φαρμακείο σας. Είναι προαιρετικά, μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε πιο συχνά για λόγους ενδιαφέροντος για να καταλάβετε ότι η διαδικασία συνεχίζεται.
Οφέλη από τη διατροφή κετο
- γρήγορη απώλεια βάρους
- Μειώστε το ενοχλητικό αίσθημα της πείνας.
- βελτιωμένη διάθεση
- Ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
- γρήγορο και καθαρό μυαλό.
Τύποι διατροφής κετο
Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας κετόνης:
- κλασσικός- Με αυτό το σχήμα, καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αυτήν την επιλογή επειδή σας επιτρέπει να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα φρούτων καθημερινά.
- στόχος- Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υδατανθράκων το βράδυ πριν από την ημέρα που έχετε προγραμματισμένη προπόνηση θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας.
- περιστρεφόμενο ή κυκλικό- Μία φορά την εβδομάδα, αφήστε ένα παράθυρο 8-10 ωρών για να φάτε ό, τι θέλετε. Πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολισμού.